Puedes usar este ejercicio para lidiar con la ansiedad jerarquizando tus miedos cuando sientas que aquello que te abruma es demasiado y no encuentras por donde comenzar. Recuerda que la ansiedad es un padecimiento cada vez más común en la sociedad actual, que puede ser desde una sensación que incomoda a una situación incluso incapacitante.
La idea anticipada respecto a un futuro indeseable o la incertidumbre por lo que pueda suceder serán las principales promotoras de la ansiedad; un estado de alerta natural como parte de nuestro instinto de supervivencia que detona (como el miedo) una carga de hormonas como la adrenalina que nos prepara para huir del peligro. Pero cuando esta precipitación hacia un futuro terrible surge de una idea errática, fatalista u obsesiva nos pondrá a merced de un trastorno de ansiedad que merme nuestra salud emocional.
Para lidiar con una situación de ansiedad, te dejo este ejercicio que puede ayudarte en situaciones cotidianas. Este ejercicio se conoce como Jerarquía de miedos.
JERARQUÍA DE MIEDOS
El objetivo de este ejercicio es que, a través de un plan que sigas paso a paso, trabajes con la ansiedad de forma consistente y coherente. Se trata de organizar esos miedos que te provocan ansiedad y organizarlos por intensidad en una lista que categorice los miedos más intensos y los menos intensos. Esta categoría le irás dando calificaciones de 10 a 100 (menos intenso=10; más intento=100).
PASO 1.
Determina tu miedo principal; por ejemplo, socializar y establecer relaciones con otras personas. Respecto a este miedo, escribe 10 situaciones o miedos derivados de este miedo: Relacionarte con tu jefe, relacionarte con una persona del sexo opuesto, hablar en público, relacionarte con desconocidos en la calle, etc. Haz una lista de estos 10 miedos basados en el miedo principal.
PASO 2.
Elige de esos 10 miedos el que te genera mayor ansiedad. Por ejemplo, relacionarte con una persona del sexo opuesto. Este miedo sería el que tiene un nivel 100.
PASO 3.
Ahora, elige el miedo que menor ansiedad te provoque; por ejemplo, relacionarte con gente desconocida. Este miedo tendrá el menor nivel de intensidad en tu lista de miedos, llevará el nivel 10
PASO 4.
Coloca el resto de tus miedos entre el de nivel más bajo (10) y el de nivel más alto (100). Considera que aún tienes que colocar 8 miedos, y te quedan el 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90. Tal vez te sea útil seguir con el nivel 90, el segundo miedo que más ansiedad te provoca; y luego seguir con el 20… Hasta que contemples todos los niveles y todos los miedos.
PASO 5.
Ahora ya tienes un panorama más claro de cuáles son aquellas cosas que te causan ansiedad por miedo y puedes ubicar el punto de partida para trabajar con ellos. Comienza con el miedo de menor intensidad, el que tiene el nivel 10; puedes practicar diversos ejercicios y técnicas cognitivas (como la relajación progresiva, la respiración abdominal, visualización positiva, la meditación) pero si el miedo es muy intenso aun con un nivel 10 considera la guía de un profesional.
Este ejercicio breve te permitirá ir analizando tus miedos y trabajando con ellos de forma paulatina; al trabajar inicialmente con los que menos ansiedad te producen podrás ir viendo que aquellos más intensos (100) comienzan a perder intensidad y ya no son tan graves como tu considerabas.
Te irás entrenando a superar tus miedos y te has ido auto superando con una buena estrategia.
Por favor, toma en cuenta que éste sólo es un ejercicio para auto gestionar la ansiedad, pero que no implica en sí mismo ni un diagnóstico ni un tratamiento. En caso de que tu nivel de ansiedad te sea incapacitante o te cause demasiado sufrimiento, lo ideal es tomar medidas y acudir con un profesional de la salud emocional. JORGE DOMÍGUEZ>>
