Estas seis claves de cómo prevenir las consecuencias de la cuarentena serán útiles para ti y tu familia si buscas evitar un estrés postraumático derivado de esta situación.

Para este momento, en gran parte del mundo, las familias se encuentran en confinamiento a causa de la cuarentena impuesta por la pandemia del Covid 19.  

Estar en casa, con poquísimas posibilidades de salir a la calle, limitando la vida cotidiana a lo que el encierro nos permita y con la incertidumbre de la enfermedad y el futuro económico que también se está viendo afectado. 

Claro que la cuarentena nos pasará factura psicológica, si no es que ya lo está haciendo. Ansiedad, estrés, depresión sin duda serán las más evidentes consecuencias. El aislamiento, voluntario u obligado, tiene tendría efectos psicosociales secundarios que pueden proyectarse en el tiempo, pero que también pueden prevenirse. 

Posibles consecuencias psicológicas del confinamiento por cuarentena 

«La cuarentena es una experiencia desagradable para quien la sufre; conlleva separación de los seres queridos, pérdida de libertad, incertidumbre sobre el estado de la enfermedad y aburrimiento, que en ocasiones puede crear efectos dramáticos». Esta es una de las conclusiones presentadas por un equipo de siete psicólogos del King’s College de Londres que han analizado las cuarentenas en crisis previas a la pandemia del Covid-19. 

Según el estudio, el aislamiento de la cuarentena tiene en las personas un impacto psicológico con consecuencias como ansiedad, desapego, estrés, irritabilidad, insomnio… Estos efectos pueden provocar, además, problemas mentales a largo plazo, llegando hasta el estrés postraumático. Pero existen recursos para prevenirlo. 

El confinamiento, la pérdida de la rutina habitual, la reducción de la vida social y del contacto físico con otros se puede traducir en aburrimiento, frustración y una sensación de aislamiento del resto del mundo que resulta «angustiante». 

Asimismo, la falta de información confiable y fidedigna es otro factor que altera el estado de ánimo. Desconocer datos verdaderos, sentir la especulación, considerar que se lucra con la situación o que el sistema deja en vulnerabilidad a las personas, es otra cuestión que causa estrés y angustia, según el estudio.  

¿Cómo prevenir las consecuencias de la cuarentena? 

Gran parte de las consecuencias del confinamiento que podemos enfrentar están vinculadas a nuestros procesos de pensamiento. Ya en otras ocasiones he hablado sobre los pensamientos y cómo éstos nos causan estrés.   

Los pensamientos rumiantes captan nuestra atención y la mente se queda dando vueltas alrededor de estos de forma no consciente, concentrándonos en ellos de manera inútil porque no nos llevan a ningún lado.   

Lidiar con los pensamientos negativos que producen ansiedad es difícil, pero no imposible. Muchas veces la ansiedad se detona a partir de pensamientos negativos, fatalistas e infundados que aparecen de manera involuntaria y fugaz. Son responsables del malestar y el miedo que da lugar a los trastornos de ansiedad. 

1. Regula tus pensamientos 

Por ello la primera recomendación para prevenir las consecuencias del confinamiento por cuarentena es analizar y controlar los pensamientos.  

Tener pensamientos negativos, especialmente si se sufre de ansiedad, se vuelve obsesivos. No obstante, no podemos estar el día entero con el mismo pensamiento, ya que dejaremos de ser productivos y detonaremos crisis constantemente. 

Lo que sí podemos hacer es darnos un momento para explorar ese pensamiento negativo que ha llegado a nuestra mente. Reservar un tiempo exclusivamente para analizar el origen de esa clase de pensamientos, piensa en dónde surgieron las ideas que, aparentemente los provocan. 

Cuando aparezcan estos pensamientos comienza a respirar profundamente y expira muy despacio. La expiración ha de durar al menos el doble de la inspiración para que sea efectivo. Posteriormente concentra tu mente en la realización de algo que requiera tu atención como contar, o recordar un evento significativo… 

2. Habla del tema 

Asimismo, habla del tema con quienes están cerca de ti. Al compartirlos con los demás se podrá tener otra perspectiva de la situación, alguien que contrarreste el pesimismo y ayude a ser objetivos frente a los pensamientos negativos. 

Lo importante es que no dejes todo en tu interior, sino que liberes el peso que cargas sobre ti a través de otras personas. Y si no hay alguna persona en la que puedas confiar puedes acudir a un profesional, un psicólogo que pueda escucharte y te guíe en el manejo de tus pensamientos negativos. 

3. Practica una rutina 

La rutina es un estabilizador y nos da estructura. Es un mecanismo que nos brinda seguridad y minimiza los imprevistos, que optimiza el tiempo y fomenta hábitos (aprovechemos para que éstos sean saludables).  

Hábitos y rutinas son importantes porque proporcionan seguridad y control sobre el entorno, permiten tener una estructura para predecir acontecimientos, aportan un mecanismo muy importante de constancia y regularidad y, por eso son fundamentales tanto para la vida en familia. 

Además, cuando cada uno sabe qué tareas le corresponden y a qué hora, se pueden evitar los pleitos y conflictos innecesarios.  

Organiza tu día: ten una rutina de trabajo, mantén tus horarios de alimentación, incorpora actividad física en la mañana y en la tarde. Evita la sobre información.   

4. Reconoce tus emociones y acéptalas.  

Mucho te he hablado en este blog sobre la correcta gestión de tus emociones. Hoy más que nunca echa mano de tus habilidades en inteligencia emocional. Es necesario compartir tu sentir con las personas más cercanas para encontrar apoyo.   

Acepta los miedos, la desazón, la angustia. Ponle nombre a eso que sientes y exprésalo. Escribe tus emociones, platícalo con tu familia y amigos (usa la tecnología para comunicarte), ten una sesión de psicoterapia online (también es válido).  

Expresar las emociones es fundamental tanto para nuestra salud física y emocional, así como para mantener buenas relaciones con nosotros mismos y con los demás. La dificultad para identificarlas y expresarlas puede generar conflicto y malestar.   

5. Infórmate sólo en fuentes oficiales 

Evita las redes sociales, las falsas noticias, busca información sólo en las fuentes oficiales. No abras la puerta al sensacionalismo de ciertas fuentes.  

Si en tu vida cotidiana, previa a la cuarentena, no veías 24 horas de noticas, tampoco ahora debes verlas. Hazte de la información más importante, que te ayude a mantenerte al día y deja de sobre alimentar tu mente con demás noticias.  

Una mente sobre estimulada con noticias negativas puede activar el sistema de alerta de nuestro cerebro y con ello causar trastorno de ansiedad.  

6.  Mantén una actitud resiliente 

Enfrentar esta adversidad, así como el futuro que promete no muy buenos momentos, especialmente en el orden económico, requiere de resiliencia.  

En psicología, la resiliencia es la capacidad que tiene una persona para superar las adversidades de la vida y situaciones traumáticas. Ésta suele desarrollarse cuando ser fuerte es la única alternativa que se tiene, pero también puede fomentarse. 

Para ser más resilientes:  

• Cree de manera positiva en tus habilidades. Trabaja con tu autoestima. 
• Encuentra un sentido y propósito a tu vida. Es fundamental tener una motivación al futuro. 
• Desarrolla una amplia y sólida red social. Estar confinados no debe aislarnos.  
• Di sí al cambio. Muchos le tememos, pero la vida es eso: cambio. 
• Cultiva de manera activa tu optimismo. Pensar en positivo no implica ignorar el problema y sólo focalizarnos en soluciones positivas. 
• Cuídate, nútrete, acompáñate. Practica el autocuidado.  
• Desarrolla tus habilidades de solución de problemas. 
• Proponte metas. 
• Da pasos para solucionar los problemas a través de hacer planes. 
• Sigue trabajando en tus habilidades. 

*Este artículo contiene algunos vínculos a temas que pueden complementar la ayuda psicológica que en este momento requieres. No dejes de visitarlos.   

JORGE DOMÍNGUEZ | PSICOTERAPIA | SESIONES ONLINE