Cómo lidiar con la ansiedad nocturna es una pregunta constante de muchas personas que llegan a consulta luego de noches de pasarla mal debido a esta sensación extrema de angustia.
Al llegar la noche todas las alertas parecen encenderse. Es una respuesta milenaria, la humanidad sabe que detrás de la oscuridad los peligros pueden acechar, la puesta de sol es el indicador de que hay que buscar un refugio seguro o prepararse para la defensa de lo que pudiese atacar entre la tiniebla.
Era así que nuestros ancestros recibían la noche y quizá una reminiscencia de aquel instinto de supervivencia nos queda cuando, en algunas ocasiones, sentimos ansiedad nocturna.
¿Qué es la ansiedad nocturna?
Ya en otras ocasiones he hablado de la ansiedad, una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que una persona considera como amenaza o peligro; ésta es una reacción natural de supervivencia. Cuando dicha respuesta es desproporcionada en comparación con el peligro real y, se repite durante un periodo largo de tiempo, se trata de un trastorno de ansiedad.
Por lo tanto, la ansiedad nocturna se manifiesta en el momento en el que quieres conciliar el sueño, pero el nerviosismo y los pensamientos negativos impiden relajarnos y descansar, afectando de esta forma los ciclos del sueño.
¿Por qué siento ansiedad en la noche?
Como cualquier otra forma de ansiedad, esta inquietante sensación nocturna puede originarse por varias causas, de acuerdo a la situación de vida de cada persona. Sin embargo, podemos encontrar algunas coincidencias frecuentes entre la población que sufre ansiedad nocturna.
Al llegar el ocaso, en la quietud y el silencio de la noche, cuando los niveles de mayor actividad descienden y se está solo, los pensamientos danzan libres por la mente y el escenario es más proclive a que les pongamos mayor atención. Los miedos, las preocupaciones, el pesimismo se exacerban y nos hacen sentir más vulnerables.
1. Encontrarse bajo presión y estrés
Cualquier situación de estrés como la presión en el trabajo, preocupaciones o dificultades económicas o problemas con la pareja, o miedos como perder el empleo, pueden derivar en este trastorno de ansiedad nocturna.
2. La noche se relaciona con el peligro
Una característica de la ansiedad nocturna es asociar la noche con algunos eventos incómodos, malos recuerdos o con sentirnos mal, incluso con la enfermedad que se acentúa a estas horas. La noche, como lo hemos señalado al inicio, es un escenario que naturalmente asociamos con el peligro, lo que puede generar esta ansiedad asociada con la nocturnidad.
3. Preocupación anticipada
Cuando una persona sufre un trastorno de ansiedad suele anticipar eventos o situaciones, de forma imaginaria, que se pueden dar en un futuro. Si a la hora de acostarse, la persona que sufre este trastorno empieza a rumiar pensamientos negativos, esto hará imposible que pueda dormir.
4. Síndrome de las piernas inquietas
Es una dolencia que provoca molestias y dolor en las piernas. Este trastorno suele aparecer por las tardes, y en muchas ocasiones se presentan dificultades para dormir lo que provoca ansiedad nocturna.
En cualquier caso, las condiciones que acentúan la ansiedad nocturna afectan nuestros hábitos de sueño, agravando otros síntomas como la falta de concentración, la irritabilidad o la intranquilidad.
Síntomas de Ansiedad Nocturna
Cuando una persona sufre un ataque de ansiedad nocturno, uno de los síntomas que experimenta es un despertar repentino con una intensa sensación de miedo o terror. Aunque otros los síntomas pueden presentarse aun cuando se está en vigilia y suelen ser los típicos síntomas de la ansiedad:
- Taquicardia y/o arritmia.
- Sudoración excesiva.
- Excesivo calor o frío.
- Temblores.
- Mareos y/o vértigos.
- Náuseas.
- Estremecimiento.
- Dolores musculares.
- Dolor, presión o molestias en el pecho.
- Fatiga.
- Sensación de incapacidad para respirar.
Cómo lidiar con la ansiedad nocturna
Como he señalado anteriormente, la ansiedad suele ser producto de nuestros pensamientos pesimistas y fatídicos. Para evitar sus efectos negativos te brindo aquí algunas claves de cómo lidiar con la ansiedad nocturna.
- Practica ejercicio. Esto te ayudará a liberar endorfina, dopamina y serotonina, hormonas del bienestar que ayudarán a disminuir el estrés.
- Cuida tu alimentación. Procura alimentos que limiten tus niveles de ansiedad, te brinden nutrientes de manera balanceada y prefiere aquellos que no sean demasiado pesados por la noche.
- Regula tus horarios. Trata de respetar horarios para dormir y despertar, así como para el descanso mental, el insomnio y la ansiedad pueden aparecer por no tener horarios definidos.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos. Al menos 30 minutos antes de irte a dormir. Está científicamente demostrado que el uso de estos aparatos estimula la mente y dificultan el sueño.
- Practica técnicas de relajación. Puedes realizar respiraciones profundas que te hagan focalizar toda tu atención en tu respiración y de esta forma evitar cualquier estímulo o pensamiento que te pueda poner nervioso.
- Aquí y ahora. Aprende técnicas que te ayuden a mantenerte en el aquí y el ahora, que te permitan controlar tus pensamientos negativos y enfocarte en lo que te brinda más contención y apoyo.
Si la situación te rebasa, no dudes en consultar a un especialista que te guíe en el control de la ansiedad nocturna.
JORGE DOMÍNGUEZ | PSICOTERAPIA
