Contar con algunas técnicas para combatir la ansiedad te ayudará a enfrentar la problemática desde el autocontrol y evitar que la escala de la ansiedad hacia niveles de pánico se minimice en sus primeras etapas, antes de causarte mayores problemas o malestares.
Previamente, si te interesa el tema de la ansiedad, puedes leer también:
TÉCNICA DE DISTRACCIÓN
Hay diversas modalidades de esta técnica que, como su nombre lo indica, busca distraer la mente cuando se presenta un episodio de ansiedad. Al desviar tu atención hacia otra clase de pensamientos consigues controlar tus pensamientos a través de la acción y no a través de los propios pensamientos distorsionados.
Entre las tres opciones básicas de esta técnica están:
- Distraerte expresamente con alguna actividad agradable que te saque de la preocupación, algo que sea muy placentero y absorbente para ti.
- Cuando comiences a sentir ansiedad,distraete con alguna actividad neutra, describiendo cada acción que hagas mientras la realizas, no importa si esa actividad es simple y cotidiana como lavar los platos o un paseo placentero, lo importante es que lo describas en voz alta cada paso, así podrás concentrarte en la descripción y no en la ansiedad.
- Al comenzar a sentir la ansiedad dedícate a realizar ejercicios mentales: desde un sudoku, contar del cien al cero, recordar la letra de una canción, etc.
Cualquiera de estos ejercicios te ayudará a concentrar tu atención en el ejercicio y no en los pensamientos ansiosos que desatan la crisis.
AUTO INSTRUCCIONES
Las auto instrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo, misma, para afrontar adecuadamente la ansiedad.
Esta técnica consiste en hacer unas o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas cuando aparezcan los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar esa tendencia automática de hacer interpretaciones catastrofistas cuando comienzas a tener sensaciones de temor.
Aquí es importante que reconozcas esos pensamientos para poderlos contrarrestar.
Anota en la hoja o tarjeta las ideas que creas que pueden resultarte más útiles; memorízalas, repítelas de forma que te resulten convincentes cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
Un ejemplo puede ser: “Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensan que estás en peligro.
Eres tú quien te asusta con pensamientos catastrofistas. Cambia tus pensamientos y no habrá más círculo vicioso de ansiedad.
IMAGINACIÓN POSITIVA
Imagina que la situación que te causa ansiedad es una película y tú eres sólo un espectador. Después imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con técnicas que vas conociendo: cambiando tu pensamiento para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó.
Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo, misma, al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso, orgullosa, por haber superado tu miedo; cambiando tu pensamiento y rompiendo así el ciclo.
INTENCIÓN PARADÓJICA
Consiste en el truco de pedirte a ti mismo, misma, lo que no quieres que suceda. Por ejemplo, si tienes problemas de insomnio, lo que te pedirás es, en el momento de la dificultad de dormir, pues ¡no dormir! Es decir, te pedirás no dormir por algunos minutos o unas horas determinadas, de forma voluntaria.
Esta técnica es muy eficaz a pesar de que trate de, aparentemente, potenciar lo que se intenta erradicar. Lo que ocurre en realidad es que el círculo vicioso se rompe, ya que queriendo hacer lo que precisamente se evita, anula directamente la ansiedad anticipatoria.
Antes de realizar una de estas técnicas, reflexiona si es adecuada para ti. Cada persona tendrá una que le sea útil; y por ello toma en cuenta que pueden tener sus limitaciones, por ello ante de comenzar consulta al profesional que te ayude a elegir la mejor para tu caso. JORGE DOMÍNGUEZ>>
