Paula era infeliz, constantemente se sentía triste y ansiosa porque sus pensamientos la llevaban a tener una visión negativa de la vida. Por más que sus amigos y familia insistían en que cambiara su forma de pensar ella no encontraba un camino adecuado para hacerlo.
Para la protagonista de esta historia toda visión del mundo se fundamentaba en ideas pesimistas, cargadas de negativismo: todo es tan malo, nada sale bien, la felicidad es difícil de alcanzar, nunca conseguiré lo que quiero, etc. Y aunque se esforzara los pensamientos negativos siempre dominaban su visión de la realidad; hasta que tomó la decisión de pedir ayuda profesional, y así encontrar una alternativa a esos pensamientos que la hacían infeliz.
La realidad es que Paula se habituó a patrones de pensamiento negativos, un mal hábito como morderse las uñas o beber demasiado café. Tener esta clase de pensamientos es algo que, así como se aprende, se puede desaprender. Con la estrategia adecuada se pueden cambiar los pensamientos negativos por pensamientos positivos.
Claves para cambiar tus pensamientos negativos
1. Entiende cómo funciona tu mente
Antes de comenzar los cambios de pensamiento, aprende a distinguir qué tipos de pensamiento sueles tener que te llevan a la tristeza, frustración, miedo, etc.
La mente es poderosa para manejarse por sí misma. Si tienes una creencia determinada, la mente buscará comprobarla a través de lo que percibe o atiende. Esto lo hace por medio de sesgos en la atención, la memoria y la percepción; de tal modo que filtra información que no le conviene para mantener la creencia inicial y agranda o magnifica la información que sí le sirve.
Por ejemplo, si crees que la felicidad no es para ti, tu cerebro se fijará en todas las condiciones en las que no has sido feliz, no se acordará de los momentos que sí lo has sido; así tu mente reafirmará la falsa creencia que tiene sobre tu capacidad de ser feliz.
Así puedes darte cuenta que tu mente puede equivocarse, que tus pensamientos no son definitivos y puedes cambiarlos, interpretando de otra manera lo que sucede.
2. Identifica el tipo de pensamiento que sueles tener
Se suele tener patrones de pensamientos distorsionados que nos llevan a la tristeza, la ansiedad o la depresión. La mente distorsiona la información que recibe para lograr comprobar esa creencia que tienes, aunque sea errónea.
Puedes seguir la guía que te dejo aquí. Si tus pensamientos angustiantes coinciden con alguno de ellos, tal vez debes empezar a considerar un cambio de hábitos mentales.
- Totalizaciones: todo, nada, nadie, todos, siempre, nunca, blanco, negro).
- Generalizaciones: a partir de un hecho aislado, generalizas a toda la realidad.
- Inferencia arbitraria: llegas a conclusiones simplemente porque así lo crees.
- Adivinación del futuro: estar seguro de lo que va a pasar después.
- Lectura del pensamiento: estar seguro de lo que otros piensan de ti.
- Tomarlo personal: creer que las acciones de los demás giran alrededor de ti.
- Culpar o inculparse: lo contrario a tomar responsabilidad.
- Magnificación, minimización: desproporcionar los hechos de su realidad original.
- Razonamiento emocional: a partir de algo que sientes, concluyes que así es la realidad.
- Deberías: pensar en términos de debo de, deberías, no debería.
- Etiquetas: dar por hecho una característica de la persona en base a sus acciones.
- Descartar lo positivo: enfocarte solamente en lo que sale mal.
Ya conoces tu forma negativa de pensar ahora es momento de aterrizarlos para cambiarlos.
3. Escribe tus pensamientos
Los pensamientos suelen ir más rápido que nosotros mismos, y están conectados unos con otros, por eso a veces son confusos y angustiantes. Por eso necesitas sacarlos de tu cabeza y escribirlos en una hoja de papel. Es recomendable escribir por lo menos una vez por semana, para que todas esas ideas de tu cabeza se tranquilicen en la hoja de papel.
4. Comprueba tus pensamientos
Tus pensamientos negativos recurrentes están ahí porque son creencias que guardaste en tu mente sin ninguna comprobación. ¿Pero qué pasaría si compruebas tus pensamientos? O, por el contrario, compruebas que no sea verdad.
En este proceso se recomienda que encuentres hechos de la realidad que demuestren que tus pensamientos negativos son reales. Ya que hayas encontrado pruebas de ello, escribe ahora el pensamiento contrario (un pensamiento positivo correspondiente al pensamiento negativo) y encuentra, por lo menos, tres hechos de que ese pensamiento positivo es verdad.
Por ejemplo:
- Tu pensamiento negativo: nunca podré ser feliz.
- Hechos que lo sustentan: recoges todos tus recuerdos negativos que comprueban tu pensamiento.
- Pensamiento positivo: puedo ser feliz.
- Hechos que lo sustentan: el día que un amigo te visitó, una fiesta de cumpleaños con todos tus amigos y te sentiste feliz…
Como verás, cualquiera de los dos pensamientos puede ser verdad, aquí lo que importa es, ¿en qué eliges creer? Así, puedes relativizar tu pensamiento absolutista y llegar a una nueva conclusión.
5. Redimensiona tus pensamientos
Si previamente eras capaz de creer sólo en pensamientos negativos ¿no crees que también puedes creer en pensamientos positivos? Puedes relativizar tus pensamientos alejándote de la rigidez. Mientras más rígidos, absolutistas o extremos sean tus pensamientos, más probable es que estés en un error.
Cada vez que te encuentres creyendo un pensamiento negativo, sólo porque así lo sientes o así lo aprendiste, cuestiónate y pregúntate de nuevo, desde un punto de vista lógico, qué tan verdadero es ese pensamiento y cómo puedes relativizarlo.
Ante cada pensamiento que te atormente, respóndete como si fueras la persona que más te ama en el mundo. En lugar de creerle así porque sí, vas a dialogar contigo, tranquilizándote, diciéndote la verdad.
6. Decide lo que quieres creer
Tú puedes decidir qué pensar. Escribe tus pensamientos, esos que te agobian, te inquietan o te estresan. Analiza uno por uno y, luego, elige en cuál quieres creer: define cuál te hace feliz y cuál no.
Puedes tener un pensamiento negativo, pero puedes elegir no creerle; cuando no le crees pierde su poder.
